유투브에서 볼 수 있는 내용을 정리해 보았다. 데이비드 싱클레어 박사는 하버드 의과대학의 저명한 유전학자이자 노화 연구 분야의 선구자로서, 자신의 노화 속도를 늦추기 위해 다양한 방법을 실천하고 있다고 알려져 있습니다. 그의 경험적 방법과 이를 따라 할 수 있는 구체적인 방법은 다음과 같습니다.
1. 식습관 조절:
- 간헐적 단식 (Intermittent Fasting): 싱클레어 박사는 매일 16시간 동안 공복을 유지하고 8시간 동안만 식사를 하는 16:8 간헐적 단식 방식을 실천합니다. 때로는 점심 식사를 거르거나 일주일에 한 번 이상 24시간 단식을 하기도 합니다. 이는 세포 내 자가 포식(autophagy) 작용을 활성화하여 손상된 세포를 제거하고 건강한 세포의 기능을 촉진하는 데 도움이 된다고 합니다.
- 따라 하기: 처음에는 12시간 공복부터 시작하여 점차 공복 시간을 늘려나가는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 저녁 식사를 8시 전에 마치고 다음 날 아침 8시 이후에 첫 식사를 하는 방식입니다. 중요한 것은 자신의 몸 상태에 맞춰 점진적으로 적응해 나가는 것입니다.
- 섭취 빈도 줄이기: 하루에 2~3번 규칙적인 식사보다는 섭취 빈도를 줄이는 방식을 선호합니다. 이는 몸이 항상 소화 작용에 에너지를 쏟는 것을 막고, 세포 복구 및 재생에 더 많은 에너지를 사용하도록 유도합니다.
- 따라 하기: 불필요한 간식 섭취를 줄이고, 배고픔을 느낄 때만 식사하는 습관을 들여보는 것이 좋습니다.
- 특정 음식 제한: 설탕, 빵, 붉은 육류, 유제품과 같이 노화 촉진과 관련된 음식을 제한하고, 채소 중심의 식단을 선호합니다. 특히 색깔이 짙은 채소를 즐겨 섭취한다고 합니다.
- 따라 하기: 식단에서 가공식품, 설탕이 첨가된 음료, 흰 밀가루로 만든 빵 등의 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방의 섭취를 늘리도록 노력해야 합니다.
2. 보충제 섭취:
싱클레어 박사는 여러 가지 보충제를 매일 섭취한다고 공개적으로 밝히고 있습니다. 다음은 주요 보충제와 그의 복용량입니다.
- 니코틴아미드 모노뉴클레오타이드 (NMN): 매일 1g을 섭취하여 NAD+ 수치를 높이는 데 도움을 받는다고 합니다. NAD+는 세포 에너지 생산과 DNA 복구에 중요한 역할을 하는 물질로, 나이가 들면서 감소합니다.
- 따라 하기: NMN 보충제는 시중에 다양한 형태로 판매되고 있습니다. 섭취를 고려한다면 전문가와 상담 후 적절한 용량을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 레스베라트롤 (Resveratrol): 매일 0.5g 또는 1g을 올리브 오일이나 요거트와 함께 섭취하여 흡수율을 높인다고 합니다. 레스베라트롤은 항산화 작용을 하며, 특정 유전자 경로를 활성화하여 노화 방지에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
- 따라 하기: 레스베라트롤 또한 다양한 보충제 형태로 구매할 수 있습니다. 흡수율을 높이기 위해 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 스퍼미딘 (Spermidine): 매일 1~2mg을 섭취합니다. 스퍼미딘은 자가 포식 작용을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
- 따라 하기: 스퍼미딘은 밀 배아와 같은 특정 식품에도 함유되어 있으며, 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다.
- 피세틴 (Fisetin): 매일 500mg을 섭취합니다. 피세틴은 강력한 항산화 및 항염 효과가 있으며, 노화된 세포를 제거하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
- 따라 하기: 피세틴은 딸기와 같은 과일에도 소량 함유되어 있으며, 보충제 형태로도 구매 가능합니다.
- 비타민 D3: 매일 4,000~5,000 IU를 섭취합니다. 비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.
- 따라 하기: 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인하고, 의사 또는 전문가와 상담하여 적절한 복용량을 결정하는 것이 좋습니다.
- 비타민 K2: 매일 180~360 mcg를 섭취합니다. 비타민 K2는 칼슘 대사에 중요한 역할을 하며, 혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
- 따라 하기: 비타민 K2는 특정 발효 식품에도 함유되어 있으며, 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다.
- 트리메틸글리신 (TMG) / 베타인 (Betaine): 매일 500~1,000mg을 섭취합니다. TMG는 NMN 섭취로 인해 발생할 수 있는 메틸기 부족을 보충하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
- 따라 하기: TMG 보충제 섭취를 고려한다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
주의: 위에 언급된 보충제들은 개인의 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으며, 부작용이 발생할 수도 있습니다. 따라서 보충제를 섭취하기 전에 반드시 의사 또는 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
3. 규칙적인 운동:
싱클레어 박사는 건강한 노화를 위해 규칙적인 운동의 중요성을 강조합니다. 그는 근력 운동, 유산소 운동, 그리고 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 병행하여 실시합니다.
- 따라 하기: 주 3회 이상, 30분 이상 숨이 찰 정도의 유산소 운동 (걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등)을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 또한, 근육량 유지 및 강화를 위해 주 2회 이상 근력 운동 (웨이트 트레이닝, 맨몸 운동 등)을 병행하는 것이 효과적입니다. HIIT는 짧은 시간 동안 고강도 운동을 반복하는 방식으로, 미토콘드리아 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 기타 생활 습관:
- 충분한 수면: 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것이 중요합니다.
- 스트레스 관리: 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 건강 유지에 도움이 됩니다.
- 차가운 온도 노출 (Cold Exposure): 짧은 시간 동안 차가운 물에 샤워하거나 냉수욕을 하는 것이 신체에 긍정적인 스트레스를 주어 노화 방지에 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 정기적인 건강 검진: 자신의 건강 상태를 꾸준히 확인하고, 필요한 경우 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다.
- 오래 앉아있는 시간 줄이기: 책상에 오래 앉아 있는 것을 피하고, 주기적으로 일어나서 움직이거나 서서 일하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
핵심은 꾸준함과 자신에게 맞는 방법 찾기: 데이비드 싱클레어 박사의 경험적 방법은 개인의 생리적 특성과 생활 방식에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 따라서 위에 제시된 방법들을 참고하여 자신에게 맞는 루틴을 만들고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 또한, 새로운 건강 습관을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하여 안전하고 효과적인 방법을 선택하는 것이 바람직합니다.
건강하게 오래 산다는 것은 결코 쉬운 일이 아니고 철저한 자기 관리를 해야만 가능 할 것이다.
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